お腹ポッコリを引き締めるレーニング｜理想のラインを作るのは今から

はじめに

夏の到来とともに、薄着の季節がやってくると半袖や短パン、スカートなどを着用する機会が増え、普段は隠れている身体の部位が露出する場面が多くなります。

そんな時、気になるのが二の腕やお腹まわり、太ももやヒップなどのむくみやたるみ、セルライトといったお悩みではないでしょうか。これらの部位は、脂肪が蓄積しやすく、ダイエットしても痩せにくいと言われています。

しかし、適切なトレーニングを行うことで、効果的に引き締めることができるのです。特に、パーソナルトレーニングを取り入れることで、自分の体の状態に合わせた最適なメニューを組んでもらえます。

トレーナーの指導の下、正しいフォームで行うことで、効率的に結果を出すことができるでしょう。

気になる部位と主な原因

パーソナルトレーニングの５つのメリット

・弱い自分を奮い立たせ、いつの間にか理想に近づいている

・一人では逃げてしましそうな目標を、プロ目線でしっかり導いてくれる

・例えば、マッサージ60分ほどの値段で始められるジムもある

・トレーナーが正しいフォームを教えてくれるので、効率的に筋肉を鍛えられる

・ケガのリスクを減らすことができる

二の腕を引き締めるトレーニング

暖かい季節の到来と共に、半袖や袖なしの服を着る機会が増えるため、二の腕が気になる方も多いのではないでしょうか。

しっかりとトレーニングを行うことで、二の腕を引き締め、自信を持って肌見せを楽しむことができます。

二の腕を引き締めるためには、上腕の前面にある上腕二頭筋と、後面にある上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ：

トライセプスディップス（大胸筋や上腕三頭筋を強化する）

• 椅子やベンチに、手を肩幅に開いて体を支える
  
• 脚を伸ばし、お尻を浮かせた状態で、肘を曲げ、体を下ろす
  
• 肘がほぼ90度になるまで下ろしたら、力を入れて体を戻す

キックバック（両手にダンベルを持ち、肘を伸ばす）

• ダンベルを持ち、片膝をベンチにつけ、上体を平行になるまで前傾する
  
• 上腕を体に固定し、肘を曲げた状態から、後ろに向かってダンベルを持ち上げる
  
• 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ

ダンベルカール（上腕二頭筋を鍛える）

• 両手にダンベルを持ち、肩幅に足を開いて立つ
  
• 上腕を体に固定し、肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
  
• ダンベルが肩の高さまで来たら、ゆっくりと元の位置に戻す

太ももを引き締めるトレーニング

太ももは、 ご存知の通り脂肪が蓄積しやすく、セルライトができやすい部位です。
しかし、適切なトレーニングを行うことで、引き締まった美しい太ももを手に入れることができます。

まず効果的なのはスクワット、太ももを引き締めるための鉄板エクササイズです。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下半身の主要な筋肉を効果的に鍛えることができます。

正しいスクワットのフォーム：

• 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける
  
• 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くように下ろす
  
• 膝がつま先より前に出ないように注意する
  
• 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、力を入れて元の位置に戻る

ランジのバリエーション：

ランジは、スクワットと並んで太ももを引き締めるのに効果的なエクササイズです。様々なバリエーションがあり、太ももの内側と外側を균等に鍛えることができます。

• 前後ランジ：前後に足を踏み出し、膝を曲げる
  
• サイドランジ：左右に足を踏み出し、膝を曲げる
  
• ウォーキングランジ：前に足を踏み出しながら、歩くように連続で行う
  
• リバースランジ：後ろに足を踏み出し、膝を曲げる